Rückenschmerzen Übungen – das können Sie für Ihren Rücken tun
Spezielle Übungen helfen dabei, die Rückenmuskulatur nachhaltig zu stärken und Kreuzschmerzen zu vermeiden. Dazu zählen unter anderem Kniebeugen und Crunches. Grundsätzlich gilt, übertreiben Sie es nicht. Mit folgenden Übungen können Sie auch zu Hause Ihre Rücken stärken.
- Beine anwinkeln
- Bewegen Sie die Hüfte
- Lockern Sie Ihren Rücken
- Strecken Sie Ihren Rücken
- Machen Sie den Katzenbuckel
- Die Fahne
Infos zu Rückenschmerzen deren mögliche Ursachen und Symptome finden Sie in unserem Ratgeber “Rückenschmerzen”.
Beine anwinkeln
Legen Sie sich auf eine Matte und lagern Sie die angewinkelten Beine auf einem Stuhl oder Sessel. Diese Stufenlagerung bringt Ihnen beispielsweise bei unteren Rückenschmerzen sanft Erleichterung. Heben Sie nun Ihren Kopf und die Arme, die am Körper seitlich anliegen, an. Die Handrücken zeigen nach oben, während Sie die Arme in Richtung der Beine führen. Diese Bewegung führen Sie bis zu 15 Mal aus.
Bewegen Sie die Hüfte
Bleiben Sie auf dem Boden liegen und stellen Sie die Beine auf. Die Hände verschränken Sie hinter Ihrem Kopf. Lassen Sie nun die Beine zur Seite kippen. Es entsteht eine Dehnung im unteren Rücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, ehe Sie die Beine erneut aufstellen und anschließend zur anderen Seite kippen lassen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Lockern Sie Ihren Rücken
Sie verbleiben weiterhin in Rückenlage und winkeln nun die Beine auf Brusthöhe an. Legen Sie die Hände um die Schienbeine. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf, oberer Rücken und die Schultern auf dem Boden bleiben. Erneut steht eine Dehnung des Lendenbereichs. Wenn Sie mögen, lassen Sie das Becken ein wenig dabei kreisen.
Strecken Sie Ihren Rücken
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, während Kopf und Schultern nach vorne hängen. Spannen Sie nun den Bauch an und legen Sie Ihren Oberkörper auf die Oberschenkel. Legen Sie Ihre Arme ab und strecken Sie diese in Richtung der Beine aus. Achtung, diese Übung wird nur effektiv, wenn Sie versuchen, dem Zug nicht nachzugeben und mit dem Po auf den Fersen verbleiben.
Machen Sie den Katzenbuckel
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass die Hände unter den Schultern stehen und drücken Sie die Arme gerade durch. Die Knie positionieren Sie unter der Hüfte. Drücken Sie nun Ihren Rücken nach oben und ziehen Sie das Kinn in Richtung der Brust. Währenddessen atmen Sie tief ein. Erst beim Ausatmen verfallen Sie kurzzeitig ins Hohlkreuz und mobilisieren auf diese Art Ihren Rücken in verschiedenen Partien. Dieses Vorgehen kommt der doppelt gebogenen S-Form Ihrer Wirbelsäule entgegen. Wiederholen Sie die Übung etwa 10 Mal.
Die Fahne
Sie verbleiben weiterhin im Vierfüßlerstand. Heben Sie nun Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig. Dabei sollten Sie jedoch nicht ins Hohlkreuz fallen. Diese Übung ist nicht nur gut für Ihren Rückenbereich, sondern auch für Ihren Bauch. Zur Stabilisierung Ihres Körpers spannen Sie stattdessen die Bauchmuskeln an. Nach etwa 20 Sekunden wechseln Sie die Seiten. Machen Sie 5 Wiederholungen.
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aktualisiert am 30.06.2021
APONEO Apotheke Konstantin Primbas e. K.
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